Si vous êtes obsédé par l'infusion de café aromatisé à la citrouille et l'allumage de bougies parfumées à la citrouille à l'automne, il est facile d'oublier que la citrouille est en fait un produit - et que c'est la saison de la fin août au mois de décembre. Mais même les amateurs de citrouilles qui mangent régulièrement la gourde peuvent ne pas se rendre compte que la courge d’hiver orange, techniquement considérée comme un fruit, étant donné que la citrouille porte des graines, est en fait assez nutritive. Tant dans sa forme entière que dans les purées, la citrouille contient plus de nutriments essentiels que de nombreux autres légumes verts à feuilles et fruits dans le rayon des fruits et légumes.

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«Les citrouilles sont un excellent exemple d’aliments riches en nutriments; elles sont riches en fibres et contiennent plusieurs vitamines et minéraux tout en étant relativement peu caloriques», explique Ali Webster, PhD, Dt.P., directeur adjoint des communications sur la nutrition pour la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation. Ici, nous mettons en évidence tous les moyens par lesquels ces grandes gourdes peuvent surcharger votre alimentation et améliorer votre santé. Pour faciliter l’ajout de cette gourde à votre alimentation, Webster partage également ses meilleurs conseils pour choisir des produits de citrouille sains au supermarché.

Quels sont les avantages nutritionnels de la citrouille?

Croyez-le ou non, une tasse de citrouilles brutes contenant plus de vitamine A que la même quantité de chou frisé, selon les données du département de l'Agriculture des États-Unis. "La citrouille est incroyablement riche en vitamine A: une tasse apporte plus du double de la quantité recommandée pour un apport quotidien", a déclaré Webster. "C'est aussi une excellente source de caroténoïdes, dont plusieurs peuvent être convertis en vitamine A dans le corps." En plus de la vitamine A et d'une quantité moindre de vitamine C, une tasse de purée de citrouille contient plus de sept grammes de fibres brutes, soit plus qu'une tasse de quinoa cuit. «C’est environ un quart de ce qui est recommandé aux femmes chaque jour et environ un cinquième de ce qui est recommandé aux hommes. La citrouille est également tout aussi riche en potassium», déclare Webster. Dans l’ensemble, une tasse de potiron en cubes ne contient que 30 calories, et pratiquement zéro en matières grasses, cholestérol et sodium, selon les informations nutritionnelles de l’USDA.

On ne peut pas en dire autant des graines de citrouille. Cette collation délicieuse n'est pas aussi dense en nutriments que la citrouille dans sa forme originale, explique Webster. "Les graines de citrouille sont un jeu de balle totalement différent. Elles ne contiennent pratiquement pas de vitamine A ni de bêta-carotène, mais elles fournissent tout de même un peu de fibres et d'éléments nutritifs comme le potassium, le phosphore et le zinc", explique-t-elle.

Comment la citrouille peut-elle améliorer votre santé holistique?

Les trois avantages les plus intéressants pour la santé d'incorporer davantage de citrouille dans les plats quotidiens sont les niveaux élevés de vitamine A, de fibres et de potassium de la courge, selon Webster, qui a signalé sa teneur en vitamine A (croyez-le ou non, plus de 40% des adultes américains ne ne mangez pas assez pour une santé optimale, selon le groupe de travail sur l'environnement), en particulier: "La vitamine A est essentielle au maintien d'une bonne vision et à un système immunitaire fort, ainsi qu'à la santé de l'appareil reproducteur."

Cuisiner avec plus de citrouilles entières (heureusement, rôtir ou cuire cette courge ne diminuera pas totalement sa valeur nutritive; Webster recommande de la servir en accompagnement, seule ou en salade, et d'incorporer de la pulpe et des purées dans les soupes ou les ragoûts comme chili pour un coup de poing nutritionnel ajouté) pourrait également être une aubaine pour notre santé intestinale. "Les fibres sont essentielles au maintien d'un tractus gastro-intestinal sain. Elles facilitent la digestion et nourrissent les microbes intestinaux", a déclaré Webster. Les fibres solubles et insolubles de la gourde peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut également jouer un rôle dans la gestion du poids. La fibre est également complétée par une riche quantité de potassium, qui joue un "rôle critique" dans presque toutes les fonctions corporelles et le système de régulation, explique Webster. "Il est indispensable dans des processus tels que garder notre cœur en mouvement, envoyer des signaux nerveux et contracter des muscles."

Comment acheter les meilleurs produits de citrouille

Si vous n'avez pas accès à une citrouille fraîche pour cuisiner dans votre cuisine, ne vous inquiétez pas; Webster dit que vous pouvez vous procurer une boîte de purée de citrouille biologique à utiliser à la maison sans sacrifier sa valeur nutritionnelle. "La purée de citrouille en conserve est une excellente option pour les personnes qui souhaitent cuisiner ou cuisiner avec de la citrouille", dit-elle. "Cela équivaut nutritionnellement à faire une purée maison, fait gagner beaucoup de temps et est beaucoup plus pratique que d'acheter une gourde entière." Assurez-vous de rechercher des produits à base de citrouille qui ne sont ni transformés ni chargés d'arômes artificiels et de sucres ajoutés - ces options n'ont nulle part la même valeur nutritionnelle que la citrouille pure. "Je ne dirais pas que n'importe qui devrait se tourner vers des aliments comme la tourte à la citrouille, les barres de citrouille ou les lattés épicés à la citrouille pour améliorer sa nutrition, mais ce sont des aliments de saison savoureux qui peuvent certainement être inclus dans un régime alimentaire général".